Une journée dans mon assiette

J’ai souvent eu des questions sur mes repas, ce que je mange chaque jour, comment j’arrive à manger varié, équilibré et végétalien sans tourner en rond et sans me compliquer trop la vie. J’ai donc fini par me dire qu’un article avec pleins de nouvelles recettes, mais aussi d’anciennes du blog pourrait être une bonne base pour cet article : une journée dans mon assiette. En vérité, c’est plutôt plusieurs journées dans mon assiette car je vous livre ici pas mal de repas. Ca vous permettra de prendre des idées, de vous inspirer. J’espère que ca vous plaira !

Petit déjeuner

Je ne prends en général pas de petit déjeuner sauf en voyage ou le week-end parfois on se fait un brunch a la maison. J’ai l’habitude faire de le jeune intermittent : je ne mange pas de 20h à 12h le lendemain. En revanche, quand je me lève je bois de l’eau ou un thé ou un citron pressée. Je ne reste jamais sans boire c’est importent !

Voici des idées de petit déjeuner pour les jours où je décide d’en manger, car si j’ai très faim le matin je mange mais ça m’arrive de plus en plus rarement, mon corps a pris son rythme depuis quelques années.

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Pudding de chia  (pour plusieurs jours)
  • 270 ml de lait végétal (coco ou amande ou alors un mélange des 2, c’est ce que j’aime faire)
  • 4 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de sirop d »table ou d’agave
  • des fruits, de la compote…

Dans un bol ou saladier, versez les graines de chia, le lait et le sirop d’érable. Mélangez au fouet pour que tout soit homogène. Laissez reposer 15 minutes puis mélangez à nouveau. Les graines de chia ont du gonfler et absorber une partie du lait. Placez ensuite le pudding de chia au frigo et consommer quand il est un peu plus pris. Garnissez le avec des fruits, de la compote de votre choix. C’est un petit déjeuner très sain et rassasiant.

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Pancakes : recette ici

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Granola et yaourt : 

J’aime manger du granola maison avec du yaourt végétal ou du lait et des fruits frais. Je vous donne ma dernière recette de granola maison :

  • 250 g de flocons d’avoine
  • 100 g d’amandes
  • 50 g de graines de tournesol
  • 100 ml de sirop d’érable et d’agave
  • 100 ml de peanut butter ou purée d’amande
  • 60 g d’huile de coco fondue

Préchauffez votre à 150 degrés, mélangez les ingrédients secs puis ajoutez les ingrédients liquides. Mélangez l’ensemble avec une cuillère en bois ou vos mains. ⁣⁣
⁣⁣Étalez le granola sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou d’un tapis de cuisson. ⁣⁣Enfournez pour 40 minutes en remuant votre granola à mi-cuisson. Ne surtout pas oublier de mettre un minuteur à 20 minutes puis un autre pour 20 minutes de plus (le granola peut très vite cramer si on l’oublie) . Une fois refroidi vous pouvez ajouter ce que vous voulez : pépites de chocolat, noix de coco râpée, graines… ⁣⁣
⁣⁣
Cette recette est un délice, le granola se garde au moins 1 mois dans un bocal hermétique mais croyez moi vous ne tiendrez pas 1 mois !!! ⁣⁣ Pour une recette plus light mais délicieuse aussi : la recette ici.

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Smoothie à la myrtille 
  • 1 banane bio (de préférence congelée pour éviter les glaçons et avoir une texture bien épaisse)
  • 1 verre de myrtilles bio (fraîches ou surgelées)
  • 1 verre de lait végétal bio (environ 250 ml)
  • 1 Cuil. à soupe de protéines végétales ou de superfood comme la Maca, le Baobab, l’acaï…
  • 1 Cuil. à soupe de purée d’amande bio

Je coupe la banane en morceaux puis je mets tous dans mon blender Magimix et je mixe à grande vitesse.

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Déjeuner

Le midi, j’essaye de boire avant de manger (environ 20 minutes, un shot de gingembre et curcuma ou de chlorophylle liquide et citron) Si je mange le matin, je le bois avant mon petit déjeuner, c’est pour le boire à jeun.

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Shot curcuma et gingembre : 

Ce shot booster d’énergie est idéal le matin à jeûn. Le curcuma est parfait pour faciliter la digestion, il est anti- inflammatoire et anti-viral. Associé au poivre il sera encore plus efficace. Le gingembre, lui, est un puissant anti-oxydant et le citron un concentré de vitamine C. ⁣

Au blender, mixez tous les ingrédients : ⁣
• le jus d’un demi citron, ⁣
• 1 morceau de curcuma frais⁣
• 1 morceau de gingembre frais ⁣
• 1 cuillère à café de sirop d’érable ⁣
• 100 ml d’eau filtrée ⁣
• quelques grains de poivre ⁣
Je double généralement la recette pour en avoir pour deux matins. ⁣

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Je mange toujours le midi, surtout si le matin je ne mange pas. Je mange en général si j’ai le temps un vrai plat car j’évite de manger des choses trop lourdes, riches ou grasses le soir. Le soir je préfère manger léger et le midi me faire plaisir. J’aime manger des plats du monde : curry, chili, couscous, dhal… Ces plats se préparent très bien sans viande et sont toujours délicieux même réchauffés le lendemain. C’est pourquoi j’en fais toujours plus pour en avoir pour 2 repas et gagner du temps.

Je mange aussi parfois des pâtes mais toujours complètes que j’agrémentent avec différentes sauces : crème et champignons, légumes du soleil, pesto maison, bolognaise végétale… Le tout végétalien et avec des produits de saison.

En dessert, je mange soit des fruits, soit une pâtisserie que j’aurais faite la veille par exemple. Et souvent j’aime finir le repas du midi avec une boisson chaude : un curcuma latte ou un match latte. Ca remplace le dessert et ça me permet de finir sur une note sucrée quand même.

Voici quelques exemples de plats du midi :

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Lasagnes bolognaise aux épinards : 

Je vous donne ma recette pas à pas des lasagnes végétales. Cette recette est une réussite et même auprès des plus réticents !

Béchamel végétale :
Je verse 3 c à s d’huile d’olive et 3 c à s de farine, que je fais chauffer à feu doux et que je fouette jusqu’à obtenir un mélange homogène. Je verse ensuite progressivement mon lait (500 ml en tout) et je mélange sur feu doux sans m’arrêter jusqu’à ce que la béchamel épaississe et n’ait pas de grumeaux. Vous pouvez la saler et ajouter un peu de noix de muscade.

Bolognaise végétale aux épinards :
Dans une poêle, je fais revenir un oignon dans de l’huile d’olive, et j’ajoute ensuite du concentré de tomates et des épices (herbes de Provence, paprika, épices fumées, sel, poivre…).
Je verse ensuite mes protéines de soja (soit toutes prêtes du commerce, soit je les prépare juste avant), que vous pouvez remplacer par des lentilles blondes ou des champignons.
Je verse ensuite les tomates concassées en conserve et je mélange l’ensemble. J’ajoute enfin des épinards en branches fraîches ou surgelés et je réserve le tout une fois que c’est cuit.

Le montage :
J’étale de la béchamel dans le fond du plat puis je dispose mes feuilles de lasagnes, je verse ma bolonaise, puis une couche de béchamel et je recouvre de lasagnes. Je recommence une fois la même chose et je finis par une couche généreuse de béchamel.
A vous de voir ce que vous souhaitez mettre par dessus : du fromage râpé ou comme moi un parmesan végétal (noix de cajou mixées avec de la levure maltée et du sel)

La cuisson :
J’enfourne le tout à 180 degrés pendant au moins 30 minutes et je vérifie ma cuisson en piquant les lasagnes.

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Dhal de lentilles corail : recette ici
Sphaghettis bolognaise : recette ici
Chili sin carne : recette ici
Tarte salée : recette ici

Collation

L’après-midi je ne prends en général pas de goûter sauf quand j’ai fait de la pâtisserie et du coup j’en prends. Parfois si j’ai faim je me fais une boisson chaude : match latte, curcuma latte, chaï latte…

Pâtisseries : 

Energy balls : 
  • 180 g de dattes Medjoul ou de pâte de dattes
  • 100 g d’amandes
  • 1 Cuil. à soupe de purée d’amande
  • 2 Cuil. à soupe de cacao en poudre non sucré
  • 2 Cuil. à soupe d’eau
  • 1 Cuil. à soupe d’huile de coco

En option une cuillère à café de superaliments : Maca, Reishi ou protéines végétales

Mixer dans un robot avec une lame en S, d’abord les dattes avec les amandes, puis la purée d’amande et l’huile de coco.  Ajouter ensuite le cacao en poudre. Mixer à nouveau.  Ajouter l’eau progressivement jusqu’à obtenir une consistance qui s’amalgame assez mais qui ne colle pas aux doigts. Ne mettez pas toute l’eau si le mélange vous semble bien pour faire vos boules. Prenez un peu de pâte et formez des boules de la taille que vous souhaitez. Vous pouvez ensuite les rouler dans un peu de cacao ou alors dans des graines (chia, lin, sésame…). Placez les energy balls au frais au moins 1h puis dégustez les.

Pour les conserver, placer les dans une boîte hermétique au réfrigérateur.

Cookies aux flocons d’avoine 
  • 100 g de sirop d’érable ou d’agave
  • 90 g de purée d’oléagineux (amande, cacahuète…)
  • 3 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
  • 1 cuillères à soupe de graines de lin broyées et 2 cuillères à soupe d’eau
  • 90 g de flocons d’avoine
  • 40 g de farine
  • 40 g de poudre d’amandes
  • 3 cuillère à soupe de fécule de maïs
  • vanille
  • sel
  • pépites de chocolat

Mélangez les graines de lin mixées avec l’eau et laissez de côté 5 minutes (ça remplacera les oeufs).

Mélangez les ingrédients secs : flocons d’avoine, farine, poudre d’amande, fécule, sel. Ajoutez le liquide : sirop d’érable, purée d’oléagineux, huile de coco, vanille et enfin le mélange de lin.

Ajoutez vos pépites de chocolat et mettez la pâte au frigo 30 minutes. Préchauffez ensuite votre four et pendant ce temps forcez des boules avec vos mains et aplatissez les sur la plaque de cuisson. Mettez un gros morceau de chocolat dessus et enfournez pour 15 minutes. Les cookies sont cuits lorsqu’ils sont dorés autour mais encore mous.

Gâteau au yaourt : recette ici. Déclinable en muffins, cake, gâteau aux fruits…
Tartes rustique aux pommes  : recette ici. Déclinable avec beaucoup d’autres fruits.

Boissons chaudes : 

Curcuma latte
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  • 250 ml de lait végétal (amande ou riz coco par exemple)
  • 1 cuillère à café de curcuma bio en poudre
  • Un peu de poivre noir
  • Une 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
  • Un peu de sirop d’agave ou d’érable si on souhaite le sucrer

Je fais chauffer dans une petite casserole le lait végétal sur feu doux. Je mets 1 cuillère à café de curcuma bio en poudre dedans, et je mélange avec un petit fouet électrique mousseur à lait (le mien vient de chez Alice Délice). J’ajoute ensuite du poivre noir moulu du moulin à poivre (meilleur). Le poivre et le curcuma doivent toujours être consommés ensemble, c’est ce qui permet au curcuma d’être assimilé par l’organisme, sinon ça ne sert à rien. Je mets enfin  la cannelle pour le goût et si le lait n’a pas trop de goût, un peu de sirop d’agave.

Matcha latte
  • 250 ml de lait végétal
  • 1 cuillère à café de thé matcha bio en poudre
  • 1 petite cuillère à café de sucre rapadura, de sucre de coco ou de sirop d’érable
  • 1 peu de cannelle

Faire chauffer le lait dans une casserole sur feu doux, ajouter le matcha, le sucre (moi je n’en mets pas mais au début c’est conseillé). Avec un petit mousseur à lait électrique, mélangez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux et qu’une petite mousse se forme. Dégustez ! En été, je le bois froid, je fais pareil mais sans le faire chauffer et j’ajoute des glaçons.

Dîner

Le soir je ne mange jamais après 20h30 sauf exception (restaurant, soirée entre amis…). J’essaye de manger tôt entre 19h et 19h30, car je ne veux pas aller me coucher avec le ventre plein, j’aime avoir digérer quelques heures avant.

Au dîners je privilégie un repas léger comme une soupe, un velouté, un bowl, une assiette de légumes avec une galette végétale…

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Velouté de patate douce 
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Pour ce velouté j’ai : ⁣
– épluché et coupé 4 patates douces et un butternut ⁣
– fait revenir un oignon et un morceau de curcuma frais râpé, dans de l’huile d’olive⁣
– ajouté mes légumes et du sel, puis j’ai couvert d’eau ⁣
-versé un demi litre de lait de coco en fin de cuisson ⁣
– tout mixé au mixeur plongeant ⁣

Et voilà, un repas sain, rapide et qui plaît en général à tout le monde

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Bowl veggie 

Je me fais souvent des bols complets, avec une base de céréales (quinoa, boulgour, riz…), ensuite j’aime faire cuire un légume au four ou à la vapeur. Par exemple en hiver, de la courge, en été des aubergines. Le reste du temps de la patate douce, des carottes, du brocolis… Je mets toujours une légumineuse aussi (pois chiche, haricot rouge, lentilles…), j’aime aussi toujours mettre un légume vert type épinard, salade, chou kale, roquette… Après j’avoue que je prends aussi un peu ce que j’ai sous la main ou dans mes restes de frigo.

Pour la sauce j’aime varier : une vinaigrette classique ou alors une sauce tahini (purée de sésame, citron, huile, yaourt, sel, poivre), une sauce cacahuète (beurre de cacahuète, eau, citron vert, sauce soja…)

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Butternut rôti 

Je mange pas mal de légumes rôtis, c’est très simple et tellement bon. Le secret c’est la marinade. Je mélange de l’huile, du concentré de tomate, des épices (par exemple : cumin, herbes de Provence…), de la sauce soja, du sel, du poivre. Il n’y pas vraiment de règles, je fais un peu au feeling. Ensuite je coupe mes légumes selon ce que j’ai : courges, aubergines, chou fleur, carotte, patate douce, pommes de terre, navets… Je les enrobe dans ma marinade ou je les badigeonne avec un pinceau et puis je les mets sur une plaque de four recouverte d’un tapis de cuisson. 30 minutes au four à 200 degrés. A surveiller selon les légumes !

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En dessert, je mange plutôt léger, j’aime me faire de la compote maison en hiver, du riz au lait, manger du yaourt de coco avec des graines de chia, cranberries, copeaux de noix de coco, fruits… J’essaye de manger un dessert peu sucré et non sucré le soir.

Et j’aime finir le repas avec un carré de chocolat noir, plus de 80%. Je ne fais jamais l’impasse sur le chocolat mais pas du chocolat sucré ou plus de 2 carrés.

Compote maison : recette ici
Riz au lait (recette extraite du livre En Cuisine avec Papa en collaboration avec Nicook et Samuel)

Pour 4 personnes :

  • 1l de lait végétal (coco ou amande)
  • 100 g de riz rond blanc
  • 1 gousse de vanille ou de l’extrait de vanille
  • 30 g de sirop d’érable ou d’agave
  • des fruits au choix (agrumes, mange, fraise…)

Versez le lait végétal dans une casserole et faites chauffer à feu doux. Fendez la gousse de vanille dans la longueur, grattez pour récupérer les grains. Ajoutez les au lait avec les demi gousses et le sucre. Laissez le tout chaffer jusqu’à ébullition. Otez les demi gousses. Ajoutez enfin le riz et baissez le feu pour avoir la plus petit ébullition possible. Laissez cuire en surveillant jusqu’à ce que le riz affleure le lait. Goûtez le riz, il doit être fondant. Sortez le du feu et laissez refroidir. Garnissez avec des fruits.

J’espère que cet article vous a plu et vous sera utile. Vous pouvez aussi retrouver des recettes sur mon compte Instagram, je partage assez souvent mes repas : https://www.instagram.com/coralie_ferrero.

Coralie

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